Quanti caffè si possono bere al giorno: come regolarsi tecnicamente

Capire quanti caffè si possono bere al giorno è una questione semplice solo in apparenza: dipende dalla caffeina totale che assumi (non solo dal numero di tazzine), dal tuo metabolismo, dalla sensibilità personale e da alcune condizioni specifiche. Scopri di seguito il modo pratico per orientarti, basato su indicazioni di enti e fonti sanitarie autorevoli, senza demonizzare il suo utilizzo né basandosi su false credenze.

Quanti caffè al giorno assumere secondo le linee guida

Per la maggior parte degli adulti sani, molte istituzioni convergono su un riferimento: fino a 400 mg di caffeina al giorno è un livello generalmente considerato sicuro. È il quantitativo riportato, ad esempio, dall’Autorità europea sulla sicurezza alimentare nella sua guida sull’utilizzo della caffeina.

Bisogna quindi riformulare la domanda: “quanti caffè bere al giorno”, che diventa, quanta caffeina c’è nella tua tazza e quante altre fonti di caffeina (o teina) stai assumendo (tè, cola, energy drink, cioccolato, integratori)? Per gli amanti del caffè che hanno paura del quantitativo di caffeina che assumono, utilizzare il caffè decaffeinato di qualità è un’opzione da non sottovalutare.

Espresso, moka, filtro: perché il numero di caffè inganna

Qui nasce l’equivoco più comune: un espresso è “piccolo”, quindi sembra leggero. In realtà la caffeina dipende da vari fattori come: dose, resa in tazza e ricetta. Come valore indicativo, Mayo Clinic riporta circa 63 mg per 1 shot di espresso (30 ml).
Confrontata con una tazza di caffè “brewed” (filtro/americano) può contenere in media 96 mg in 237 ml. Questi dati sono relativi alle tabelle divulgative basate su dati clinici.

Un modo concreto per ragionare è questo:

• 1 espresso (~30 ml): ~63 mg di caffeina
• 1 caffè filtro/americano (~237 ml): ~96 mg di caffeina

Da questi valori si può dedurre che il quantitativo di 4 caffè al giorno non equivale ad un quantitativo di caffeina generico ma bisogna tenere conto della tipologia di caffè.

Quanti caffè al giorno in gravidanza e in altri casi particolari

Per quanto riguarda il caffè in gravidanza e in allattamento, la soglia cambia: EFSA indica che fino a 200 mg di caffeina al giorno, da tutte le fonti, non solleva preoccupazioni di sicurezza per il feto.
Il NHS nel Regno Unito è allineato: raccomanda non oltre 200 mg/die in gravidanza.

Anche al di fuori della gravidanza, ci sono situazioni in cui conviene assumere con cautela la caffeina e spesso confrontarsi con un professionista sanitario:

• insonnia ricorrente,
• ansia/palpitazioni,
• pressione non ben controllata,
• terapie farmacologiche sensibili alla caffeina.

Errori comuni quando si calcola quanti caffè bere al giorno

• Il primo errore è contare le tazzine e ignorare il resto: cappuccini, cold brew, tè “forti”, energy drink e persino alcuni integratori possono incrementare di molto il quantitativo di caffeina assunto.
• Il secondo errore è pensare che esista una soglia “uguale per tutti”. È ben noto che ci sia un’ampia variabilità nella sensibilità agli effetti della caffeina e nella velocità con cui viene eliminata dall’organismo.
• Il terzo errore è non considerare la qualità dell’assunzione: tre caffè ben distribuiti e sempre dopo aver mangiato (per molte persone) hanno un impatto diverso rispetto a “doppio espresso + energy drink” ravvicinati.

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